Sudah tidak bisa dipungkiri lagi, orang Indonesia suka makan nasi. Meskipun sudah makan banyak roti, bila belum makan nasi, tetap saja bilangnya belum makan. Nasi memang sudah menjadi makanan pokok orang Indonesia sejak lama. Kecuali makan nasi goreng dan nasi padang, kebanyakan orang Indonesia menyukai makan nasi yang pulen dibandingkan nasi yang pera. Dalam tips kesehatan kali ini, mari kita nilai, beras mana sih yang lebih sehat? Nasi dari beras pulen atau beras pera?
Apa yang menentukan tingkat kepulenan beras?
Tingkat kepulenan beras ditentukan oleh suatu komponen yang disebut dengan Amilosa. Amilosa ialah bagian dari pati yang merupakan komponen utama karbohidrat di dalam beras. Amilosa sendiri merupakan rangkaian glukosa yang membentuk untaian rantai lurus. Amilosa ini punya saudara namanya amilopektin yang memiliki rantai glukosa bercabang. Umumnya, beras memiliki rasio amilosa dan amilopektin 20:80. Beras dengan kandungan amilosa diatas 25% akan dikategorikan sebagai beras pera sedangkan beras dengan kandungan amilosa antara 7-10% dikategorikan sebagai beras pulen. (Koswara, 2009).
Nasi dan Indeks Glikemik
Nasi yang mengandung karbohidrat erat kaitannya dengan indeks glikemik. Indeks glikemik (IG) merupakan tingkatan pangan menurut kemampuannya meningkatkan kadar gula di dalam darah. Bahan pangan dikategorikan menjadi rendah, sedang dan tinggi menurut nilai indeks glikemiknya. Rendah apabila nilai IG <55, sedang apabila nilai IG diantara 55-70, dan tinggi apabila nilai IG >70. Kadar gula di dalam darah berkaitan dengan resiko penyakit diabetes dan kadar trigliserida. Kepulenan beras turut menentukan tinggi rendahnya indeks glikemik, seperti dapat kita simak pada grafik berikut (Widowati 2009 dan BB PADI 2014).
Beras yang pera memiliki kandungan amilosa yang lebih tinggi dibandingkan beras pulen. Struktur amilosa dengan rantai lurus dan tidak bercabang membuatnya lebih sulit mengalami gelatinisasi sehingga cenderung sulit dicerna oleh enzim pencernaan (Afandi dkk. 2019). Berbeda halnya dengan amilopektin, struktur yang bercabang membuatnya lebih mudah dicerna (Lovegrove dkk. 2017). Kemudahan untuk dicerna membuat kadar gula darah lebih cepat naik. Hal ini berhubungan dengan peningkatan nilai indeks glikemik.
Selain beras pera, terdapat jenis beras lain yang memiliki indeks glikemik rendah. Jenis beras tersebut dikenal memiliki kandungan serat tinggi. Serat tidak bisa dicerna dan diubah oleh tubuh. Jika tidak bisa dicerna maka serat tidak akan dikonversi menjadi gula darah. Beras yang memiliki serat tinggi ialah beras yang masih belum disosoh atau beras yang disosoh sebagian.. Beras yang masih memiliki lapisan bekatul di bagian luar bulirnya. Contoh dari beras ini ialah beras coklat, beras merah dan beras hitam.
Beras cokelat
Pada dasarnya, beras cokelat merupakan beras pecah kulit dari beras putih biasa. Proses penyosohan dilakukan sebagian atau bahkan tanpa proses penyosohan sama sekali. Beras coklat memiliki indeks glikemik yang rendah. Sebagai contoh, beras Ciherang apabila disosoh memiliki indeks glikemik yang tinggi yaitu 73,27. Namun, jika masih dalam bentuk beras cokelat, beras ini hanya memiliki indeks glikemik 37.03 (As’ad 2015).
Beras hitam
Kulit ari pada beras hitam mengandung senyawa pigmen antosianin yang cukup tinggi, sehingga warnanya menjadi hitam. Antosianin bermanfaat sebagai antioksidan yang dapat menangkal radikal bebas. Dengan mengkonsumsi beras ini kita mendapat dua manfaat, yaitu serat yang tinggi dan antioksidan yang bagus untuk mencegah resiko penyakit kanker.
Beras merah
Beras merah juga memiliki antosianin namun tidak setinggi pada beras hitam. Hal ini membuat warnanya menjadi merah. Beras ini juga memiliki serat yang tinggi. Dikutip dari Harini (2013), indeks glikemik beras ini ialah 43.30 sehingga tergolong rendah.
Referensi
Afandi FA, Wijaya CH, Faridah DN, dan Suyatma NE. 2019. Hubungan antara Kandungan Karbohidrat dan Indeks Glikemik pada Pangan Tinggi Karbohidrat. PANGAN. 28(2): 145-160. Doi:10.33964/jp.v28i2.422.
As’ad M. 2015. Evaluasi Nilai Biologis Beras (Oryza sativa L.) Coklat Ciherang dan Cianjur. Skripsi. Institut Pertanian Bogor.
BBPADI. 2014. Deskripsi Varietas Padi. Balai Besar Penelitian Tanaman Padi. Badan Penelitian dan Pengembangan Pertanian. Kementerian Pertanian.
Harini, Setyo. 2013. Perbedaan Nilai Indeks Glikemik Beras Hitam (Oryza Sativa L. Indica), Beras Merah (Oryza nivara), dan Beras Putih (Oryza sativa). Skripsi. Universitas Brawijaya.
Koswara S. 2009. Teknologi Pengolahan Beras (Teori dan Praktek). eBookPangan.com.
Lovegrove, A., Edwards, C.H., Noni, I.D., Patel, H., El, S.N., Grassby, T., Zielke, C., lmius, M., Nilsson, L., Butterworth, P.J., Ellis, P.R., dan Shewry, P.R. 2017. Role of olysaccharides in Food, Digestion, and Health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 57(2): 237–253.
Widowati, S. 2009. Penurunan Indeks Glikemiks berbagai Varietas Beras melalui Proses Pratanak. Jurnal Pasca panen. 6 (1): 1-9.
.
Leave a Reply